Smerter på innsiden av leggbenet, kjent som benhinnebetennelse er det mange som sliter med. Hva er det og hvordan behandler man dette problemet?
Benhinnebetennelse eller det nyere uttrykket medialt tibialt stressyndrom (MTSS), er en av de vanligste kroniske belastningsskadene hos idrettsutøvere og forekommer i alle idretter der løping og hopping utgjør en stor del av aktiviteten. På engelsk kalles skaden ofte for «shin splints».
Skaden kjennetegnes med ømhet og smerter langs den mediale (indre) tibiakanten på den nederste tredjedelen av leggen.
Risikofaktorer
Risikofaktorer for medialt tibialt stressyndrom er økt utadrotasjon av leggen og overpronasjon. Disse feilstillingene vil føre til at utøveren avvikler steget på medialsiden (innsiden) av foten og som øker medial belastning på fotbuen og leggen. Muskelhypertrofi (økt muskelvolum) og stivhet i leggmuskulaturen i forbindelse med intense treningsperioder kan også være en utløsende faktor.
Egen erfaring
Selv fikk jeg denne skaden da jeg begynte å løpe med såkalte barfotsko da den store «barfotbølgen» hadde slått innover landet. Tanken var at dersom man landet på forfoten istedet for hælen, ville man lande mykere og redusere skader. Jeg landet tidlgere på hælen når jeg løp og fikk ofte vondt i ryggen på grunn av det.
Å gå over til barfotsko (uten demping), gjorde at jeg ikke fikk vondt i ryggen lenger men belastningen på muskler under knærne økte drastisk. I dag ser jeg at dette ikke var noen god idé. Særlig ettersom jeg har høy fotbue og er tverrplattfot på grunn av det.
For meg utgjorde skaden smerte både i hvile og ved aktivitet, men ofte ble det bedre etter oppvarming. Særlig vondt ble det når jeg skulle løpe raskt.
Løsningen for meg ble å tøye leggene mye, massere innsiden av leggbenet og endre løpeteknikken.
Tidligere landet jeg på forfoten uten å være nedi med hælen, men endret til å lande på forfoten og hælen etter hverandre, slik at hele foten var nedi bakken i løpet av steget. Det gjorde at jeg ikke fikk så stor belastning på leggene.
Ellers har treningsvolum mye å si. Øker du belastningen på treningen i løpet av kort tid, er faren for å bli skadet alltid større.
4 tiltak som hjelper
- Tøye leggmuskulatur (soleus og gastrocnemius)
- Massere langs innsiden av leggbenet (tibia) og prøve å løse opp i stramme områder
- Se på løpeteknikken og se blant annet på om man løper for «smalt» det vil si at man lander over midtlinjen når man løper
- Styrke leggene – ta tåhev, gjerne rolige 5 sek opp – 5 sek ned.
Denne videoen under av James Dunne hjalp meg utrolig mye. Den beskriver hvordan det å lande over midtlinjen når du løper fører til større belastning på tibiabenet.
Sjekk også denne videoen fra James Dunne om hva du kan gjøre for å behandle skaden. Han driver også nettstedet Kinetic revolution.
Referanser:
Bahr, R. et al (2014). Idrettsskader – diagnostikk og behandling. Oslo: Fagbokforlaget
Craig, D.I. (2008). Medial Tibial Stress Syndrome: Evidence-Based Prevention. Journal of Athletic Training, 43(3), 316–318
Skadefri.no. Medialt tibialt stressyndrom