Mange sliter med vondt på utsiden av knærne når de løper. Hva er dette og hvorfor oppstår problemet?
For løpere er det særlig en skade i kneet som kan være vondt å bli kvitt. Det vi kaller for løperkne, heter på fagspråket tractus iliotibialis tendinitt, og blir ofte kalt for IT-bånd-syndrom. IT båndet eller tractus båndet, er en sterk og stram bindevevshinne som strekker seg fra hoftekammen og helt ned til leggbenet. På engelsk betegnes tilstanden som «runner’s knee».
Løperkne (ITBS) er en skade som kjennetegnes av smerter på utsiden av kneet. Årsaker til dette er ofte overbelastning og ensidig løping med for mange lange rolige turer. Tractus iliotibialis (IT-båndet) blir ømt og fører til at utøveren ikke kan løpe lengre distanser uten å få smerter. Den nedre delen av denne senen har en bursa (slimpose) som ligger mellom senen og benet og denne kan bli betent. Ofte kjenner man en stikkende smerte under løpeturer som kan forsvinne etter en tid for så å vende tilbake etter en halvtime.
Risikofaktorer – 3 årsaker til at du får smertene
1. For mye for fort med for lite hvile
Du har løpt for mange km og for mange lange turer med ensidig belastning uten tilstrekkelig hvile.
De fleste belastningsskader i løping kan forebygges med 10% regelen. Den sier at man ikke skal øke mengden man løper med mer enn 10% per uke.
- Ta antall minutter løpt på en uke
- Gange det med følt intensitet fra 1-10
- Summen skal ikke økes med mer enn 10% til neste treningsuke
2. Du har for svake hofteabduktorer
Løperkne har blitt vist å ha en sammenheng med styrken i hofteabduktorene. Disse musklene er ansvarlig for utoverføring av hofteleddet i tillegg til å stabilisere når man lander. Har man svake hofteabduktorer, vil man synke ned i hofta under løping.
24 aktive løpere (14 kvinner og 10 menn) med løperkne gjennomgikk et 6 ukers styrkeprogram med fokus på gluteus medius. Etter gjennomført program hadde maksimal kraft i hofteabduktorene for kvinner og menn økt med henholdsvis 35 og 51% i det beinet som var skadet. Etter disse 6 ukene rapporterte så mange som 22 av 24 utøvere å være smertefrie og i stand til å løpe. 6 måneder senere var det ikke noen rapporter om tilbakefall (Fredericson et al., 2000).
3. Du har en løpeteknikk som skaper stor belastning på knærne
Dersom du lander med rett kne og foran kroppen, som vist under til venstre vil du skape mer belastning på knærne enn om du lander med bøyd kne og under kroppen.
En studie av Miller (2006) viste for løpere som landet på hælen, var det en sammenheng mellom økt belastning på IT-båndet og i hvor stor grad man landet med utstrakt kne (knefleksjon).
Referanser:
Bahr, R. et al (2014). Idrettsskader – diagnostikk og behandling. Kap: 13, 15. Oslo: Fagbokforlaget
Fredericson, M., Cookingham, C., Chaudhari, A., Dowdell, B., Oestreicher, N. & Sahrmann, S. (2000). Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 1, 169-175.
Miller et al. (2006) Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run. Gait & Posture; 26, 407-413.
Van Mechelen, W. (1992) Running Injuries A Review of the Epidemiological Literature Sports Medicine 14 (5): 320-335
Senter for idrettsskadeforskning (skadefri.no): 10 prosent regelen