I mitt forrige innlegg skrev jeg litt om hva hamstringsstrekk er og hvordan skaden oppstår. I dette innlegget skal du få vite hvordan man trener seg opp etter en slik skade og hvordan skaden kan forebygges.
Når du har blitt skadet
Det er viktig å begynne med forsiktig opptrening noen dager etter at man har blitt skadet. I en studie viste det seg at øvelser med dynamisk tøying og styrke sammen gjorde at man kom fortere tilbake til idrett sammenliknet med om man gjorde statisk tøying og styrke. Forskjellen var 25 dager kontra 40 dager på sprintskade. (Askling et al, 2014). Eksentriske øvelser der musklene forlenges samtidig som det kontraherer er grunnlaget for øvelsene under. Øvelsene under er hentet fra L-protokollen til Askling (2014).
Øvelse 1: The Extender
Ligg på ryggen på en matte. Løft opp bakside lår med armene slik at kneet peker vertikalt oppover. Utfør rolige kne-ekstensjoner til det punktet der du kjenner smerte.
3 sett x 12 repetisjoner, to ganger hver dag.
Øvelse 2: The Diver
Øvelsen simulerer et stup. Det skadede benet er i bakken med en vinkel på 10-20 grader, mens det motsatte benet strekkes så langt bak som mulig fra hoften med en vinkel i kneet på 90 grader. Strekk samtidig armene fremover.
Utføres veldig rolig i starten. 3 sett x 6 repetisjoner, annenhver dag.
Øvelse 3: The Glider
Start med oppreist overkropp mens du holder deg fast i en stol eller et rekkverk. Hold bena litt fra hverandre. Legg all vekten på hælen til det fremre benet (skadet) med 10-20 grader fleksjon i kneet. Glid bakover og stopp rett før du kjenner smerte. Kom deg opp igjen ved hjelp av armene, ikke det skadede benet.
Utføres en gang hver tredje dag. 3 sett x 4 repetisjoner.
Se nærmere på øvelsene i denne videoen:
Det er viktig å komme i gang med løpingen så tidlig som mulig. Man må fokusere på gradvis og smertefri progresjon av løpingen etter en hamstringskade. Husk at musklene ikke tåler maksimal belastning selvom smertene ofte reduseres raskt etter en hamstringskade. Helingsprosessen er fortsatt i en tidlig fase. Vær forsiktig og hold belastningen under kontroll.
Retur til idrett
Normalt kan det ta mellom 1 til 6 uker. Hvis musklene er revet helt av, vil det ofte ta lengre tid. For å unngå ny skade bør man fortsette med spesifikke styrkeøvelser også lenge etter at man er tilbake i idrett, og selv om man antar at man er helt frisk igjen. Hvis man vender tilbake til idrettsaktivitet for tidlig, øker risikoen for at man slår opp skaden.
Hvordan forebygge?
Eksentrisk trening av hamstringsmuskulaturen har vist seg å ha en stor skadeforebyggende effekt. Studier har vist at et 10-ukersprogram med øvelsen nordic hamstring er svært effektivt for å forebygge strekkskader, og et fotballag kan redusere skadeandelen til en tredjedel ved å følge programmet. Husk bare å sette av tid til restitusjon, spesielt i starten. Du kan bli veldig støl av denne øvelsen!
Programmet som anbefales beskrives under. Første uke begynner man med en gang i uken, deretter øker frekvensen på treningen samt antall sett og repetisjoner. Etter 10 uker, kan man vedlikeholde styrken man har bygget opp med 1 økt i uken med 3 sett x 12-10-8 repetisjoner.
Program for nordic hamstring:
Video av nordic hamstring:
Referanser:
- Skadefri.no. Hamstringstrekk.
- Askling, C. M., Tengvar, M., Tarassova, O., & Thorstensson, A. (2014, januar). Acute hamstring injuries in Swedish elite sprinters and jumpers: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British journal of sports medicine; 48:532-539.
- Mjølsnes, R., Arnason, A., Østhagen, T., Raastad, T. og Bahr, R. (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. consentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scan J Med Sci Sports: 14: 311-317.