Smerter under hælen er det mange som sliter med. I denne artikkelen får du vite de beste tiltakene og øvelsene du kan gjøre for å bli frisk fra plantar fascitt.
Hva er plantar fascitt?
Plantar fascitt er den vanligste årsaken til hælsmerter hos idrettsutøvere. Det er en smertefull tilstand, i festet av plantarfascien på hælbenet (calcaneus).
Denne skaden kan ta fra et par uker til flere år å bli helt frisk fra. Derfor er det viktig med gode tiltak når du har blitt skadet.
Symptomer
- Symptomer på skaden er smerte under hælen ved belastning og er ofte særlig plagsom om morgenen.
- Smerten kan komme i starten av treningen og avta etter oppvarming, men kan også være der hele dagen.
Risikofaktorer
For plantar fascitt er de tre største risikofaktorene:
- Hulfot – Lite naturlig demping i fotbuen
- Overpronasjon – ankelen faller innover
- Mye trening på hardt underlag
Di Caprio (2010) fant i en studie av mellomdistanseløpere at plantar fascitt var i tillegg relatert til treningsvolum og kilometer løpt pr uke.
Akutt behandling
Behandling av plantar facitt innebærer både symptomlindring og opptrening. I en kort periode kan det være nødvendig å unngå den aktiviteten som forverrer symptomene. Ising kan gi effektiv smertelindring etter aktivitet. I tidlig fase er tøying av fot- og leggmuskulatur å anbefale og på kort sikt kan teiping gi smertelindring.
Andre akutte tiltak for plantar fascitt er:
- Strassbourg sokk
- Såle som avlaster plantar fasciaen
Min personlig favoritt er å bruke en lacrosse ball og rulle under foten.
Tøyeøvelser
En studie viste at for plantar fascitt resulterte tøyning av gastrocnemius, med både strakt og bøyd kne, i bedring for 83% av personer med skaden (Gohiya, 2016). Også tøyeøvelser for selve plantarsenen ser ut til å være essensielt for å vedlikehold senens fleksibilitet.
Tøyeøvelse for legg
Tøyeøvelse for plantarsenen
Tøyeøvelse for selve plantarsenen. Utføres hver dag 3×60 sek.
Styrketrening
Den danske forskeren Michael Rathleff (2014) sammenliknet to grupper med plantar fascitt. Den ene gruppen utførte en styrkeøvelse, annenhver dag. Den andre gruppen utførte en tøyeøvelse der de dyttet tærne oppover mot skinnleggen 10 repetisjoner, 3 ganger om dagen. Etter tre måneder hadde treningsgruppen en signifikant reduksjon av smerte sammenliknet med gruppen som utførte tøyeøvelser.
- Start med 12RM (repetisjoner maks),
- Når du blir sterkere skal du legge til vekt og utføre 10RM, deretter 8RM.
- Utførelse: 3 sek på vei opp – 2 sek hold på toppen- 3 sek på vei ned
Her er en video som viser øvelsen. Denne må du gjøre!
Velge riktige løpesko
Det er 3 ting som kan være viktig å tenke på når man velger en sko som skal avlaste i forbindelse med plantar fascitt.
- Redusere belastningen på akillessenen. Prøv en sko med noe høyere dropp i en periode med avlastning om du vanligvis løper mye med lavt dropp.
- Støtte opp fotbuen. Velg en sko som støtter opp fotbuen på en komfortabel måte. Alternativt kan man bruke en såle.
- Redusere draget på plantarsenen.
Når storetå løftes opp (dorsifleksjon), økes draget på plantarsenen. Ved slutten av løpesteget vil man være i denne posisjonen. Derfor kan det i en periode være lurt å bruke en sko som ikke er så veldig fleksibel i front, for å unngå for mye belastning på plantarsenen.
Dersom du løper mye, vil det være lurt å se om du har hatt for mye belastning i forhold til hvile før du fikk skaden, eller om du har løpt for mye med feil sko eller på for hardt underlag. Det er viktig å se på den helhetlige belastningen slik at man unngår at skaden kommer tilbake etter at man er friskmeldt.
Referanser:
Bahr, R. et al (2014). Idrettsskader – diagnostikk og behandling. Oslo: Fagbokforlaget
Gohiya A, Choudhari P, Sharma P, Verma R, Sharma S (2016). Plantar Fasciitis Treatment. Orthopaedic Journal of MP Chapter. 2016. Vol. 22. Issue 1
Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al (2014). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sport.
Running Physio. Hentet fra http://www.running-physio.com/pf-new-research/
http://skadefri.no/kroppsdeler/ankelogfot/plantar-fascitt/?p=15