Smerter i akilles er en av de vanligste plagene innenfor løping. Hva er det og hva kan du gjøre med det?
Det medisinke navnet for smerter i akilles er akillestendinopati. Det ble tidligere kalt for «senebetennelse i akillessenen», men siden det ofte ikke er snakk om noen betennelse, bruker man i dag i stedet betegnelsen tendinopati. Det kan forenklet forklares som «smertefull sene». Akillessenen er felles for de bakre leggmusklene gastrocnemius og soleus, og er den sterkeste og tykkeste senen i menneskekroppen.
Akillestendinopati er en beskrivelse av såkalte degenerative forandringer (tendinose) som utvikles i senen over en lengre periode med overbelastning.
4 nivåer av smerte
Smertene man opplever ved denne skaden, kan deles inn i fire nivåer.
- Nivå 1: Smerte kun etter aktivitet som forsvinner ved hvile.
- Nivå 2: Smerte under aktivitet, men ikke begrensende for aktiviteten.
- Nivå 3: Smerte under aktivitet som hindrer en i å trene normalt.
- Nivå 4: Kroniske smerter, både under aktivitet og hvile.
Morgenstivhet og smerte er typiske tegn. Symptomer er hevelse og ømhet over senen som også kan bli fortykket. Akillesproblemer kan vedvare fra flere måneder til år og dersom treningsbehandling ikke gir effekt, kan operasjon eller andre behandlingsformer være nødvendig.
Hvorfor får jeg det?
Det har blitt påvist en sammenheng mellom styrke og fleksibilitet i leggen for akillestendinopati. Alfredsson (2000) så at skadede utøvere hadde lavere styrke i leggen i det beinet som var skadet. Andre risikofaktorer er høy alder, KMI (kroppsmasseindeks) og genetisk risiko. En mulig årsak til at skaden oppstår er overpronasjon der foten faller inn i valgusstilling etter hælkontakt med bakken. Dette fører til større belastning på akillessenens mediale (ytre) fibre. Løping på hardt underlag, kaldt klima og feil fottøy er også risikofaktorer.
Hva kan jeg gjøre med det?
For akillestendinopati virker et-bens eksentriske tåhev positivt både som rehabilitering og skadeforebygging. Eksentriske treningsprogrammer for legg har vist økt styrke både eksentrisk og konsentrisk. Øvelsen utføres ved at du tar tåhev med begge bena på vei opp og går rolig ned mens du holder igjen på det benet som er skadet. Når du trener, utfør øvelsene på begge ben så de blir like sterke!
Det er typisk at man blir skadet på et ben, forandrer måten man løper, begynner å belaste det friske benet mer enn normalt og ender opp med å bli skadet i det andre benet også!
Treningsprogram
- Utfør eksentriske tåhev med både rett og bøyd kne
- Gjør det to ganger om dagen med 3 sett på hver øvelse x 15 repetisjoner
- Gradvis økning i ytre belastning.
- Litt smerte er greit men Ikke mer enn 4 på en skala fra 0-10
Sjekk videoen under for en god beskrivelse av eksentrisk trening for akilles.
Referanser:
Alfredsson, H & Lorenzon, R. (2000). Chronic Achilles Tendinosis Recommendations for Treatment and Prevention. Sports Med, Feb; 29 (2)
Bahr, R. et al (2014). Idrettsskader – diagnostikk og behandling. Kap: 13, 15. Oslo: Fagbokforlaget